معلومة

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لذلك ، بعد أن بدأت في زيادة الوزن عند الجلوس أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بي لفترة طويلة جدًا ، قررت أن أقوم بالغطس وربما الالتزام بنظام التمرين. كما ذكرت بعض الدراسات ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في الصباح أكثر فائدة من القيام بذلك في المساء. الآن ، شخصيًا ، الاستيقاظ في الصباح عمل روتيني ضخم بالنسبة لي. علاوة على ذلك ، لدي أشخاص ينصحونني بالذهاب إلى الحمام (المرحاض) قبل ممارسة الرياضة لأنه قد لا يكون مفيدًا لصحتي ويؤدي إلى تراكم الفضلات في الجسم. الآن ، ابحث كما قد أجد ، لا أستطيع العثور على أي أساس يدعم هذه النظرية. أفهم أن النظافة قد تكون عاملاً ولكن هل ممارسة الرياضة في الصباح قبل الذهاب إلى الحمام لها أي آثار على الصحة بشكل عام؟ شكرا.


تعريف منظمة الصحة العالمية للصحة

الصحة هي حالة من الرفاهية الجسدية والعقلية والاجتماعية الكاملة وليست مجرد غياب المرض أو العجز.

بعبارة أخرى ، تعني الصحة الجيدة الحياة النشطة حيث يمكنك التعبير عن نفسك بحرية ، ويمكنك أن تنجح ويمكن أن ترتكب أخطاء ، ويمكن أن تصل إلى أهدافك ، ويمكنك أن تفهم جسدك والآخرين ، ويمكن أن تقول لا عندما ترى حدودك لنفسك وللآخرين - ويمكنك وضع أهداف جديدة لنفسك ، وتشعر بالقبول في مجتمعك والقبول نفسك كما أنت.

أفضل وقت للتمرين لتحقيق نتائج ناجحة في المسابقات - حسب العمر

  • في هذه الإجابة ، يتساءل لاعبو التحمل الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 30 عامًا عن لماذا ينخفض ​​معدل ضربات القلب القصوى مع تقدم العمر؟

التأثيرات قصيرة وطويلة المدى للتمرين على الحيوية

هناك العديد من المراحل في سؤالك في علم وظائف الأعضاء وعلم وظائف الأعضاء وعلم الأحياء الدقيقة ، على سبيل المثال. يمكنني تغطية السطح فقط هنا:

  • تأثير قصير جدًا للتمرين القصير (20 دقيقة) على الدماغ
  • تأثير طويل الأمد للتمارين القصيرة المنتظمة (20 دقيقة) على الدماغ والوطاء والساعة البيولوجية - اليقظة (الجهاز الحوفي)
  • تأثير طويل الأمد للتمارين الأسبوعية المنتظمة (3.5 ساعة) على الدماغ
  • تأثير طويل الأمد للتمارين الأسبوعية المنتظمة (3.5 ساعة) على عضلات الجسم
  • تأثير طويل الأمد للتمدد المنتظم الدقيق والراحة المناسبة على احتقان الجسم
  • تأثير طويل الأمد للتمارين الأسبوعية المنتظمة (3.5 ساعة) على التمثيل الغذائي
  • تأثير التمارين المنتظمة على الدورة الدموية (الدم والليمفاوية) - من المعروف أنها تزداد أي تشمل توزيع درجة الحرارة وتوزيع الأجسام الدفاعية
  • تأثير قصير المدى للتمرين القصير على إفراز هرمون الغدة الدرقية (الكالسيوم) ؛ التنظيم الذاتي لتدفق الدم الكلوي من خلال نظريتين رئيسيتين: آلية عضلي المنشأ والتأثير الأنبوبي الكبيبي

حيث أغطي مصطلحًا واحدًا لفترة وجيزة فقط في علم الأمراض. هناك سؤالان لم تتم الإجابة عليهما حول وظيفة الكلى [كوستانزو ، 2013]

(1) ما هو مكون السائل الأنبوبي الذي يتم استشعاره في البقعة الكثيفة؟ المرشحون الرئيسيون هم Luminal Na + و Cl−. (2) ما هي المادة الفعالة في الأوعية التي يفرزها الجهاز المجاور للكبيبات لتعمل محليًا على الشرايين الواردة؟ المرشحون هنا هم الأدينوزين ، ATP ، والثرموبوكسان.

لفهم تأثير التدريب الصباحي قصير المدى على إفراز هرمون الغدة الدرقية ، يجب أن نفهم السؤالين أولاً.

أدلة على بعض الأشياء

يمكن أن تعمل التمارين قصيرة المدى أحيانًا كوسيلة وقائية لأعراض الحساسية. أعتقد أن أهم شيء هو تهيج بشرتك وهو أهم عضو من أعضاء الغدد الصماء في الجسم. يفرز تغير درجة حرارة الجلد العديد من الهرمونات مما يساعدنا على تحمل التهيج من البيئة.

ما هي آثار ممارسة الرياضة قصيرة المدى في الصباح يعتمد على المريض في متناول اليد. لا أستطيع أن أقول الكثير من العمومية. على سبيل المثال ، إذا لم يكن قلبك متوترًا ؛ أنه يحتوي على ذروة T عالية جدًا ، فإن التمارين الشديدة جدًا يمكن أن تسبب لك الأذى.

تجربتي الشخصية

  • يمكن أن تساعد التمارين قصيرة المدى التي تناسب الشخص الذي لا يعاني من عجز في النوم في التخفيف من أعراض الحساسية وتقليل التوتر في الموازين الفسيولوجية الطبيعية دون التهابات فيروسية ،

لكن العالم الحقيقي ليس بهذا الجمال. المشكلة تأتي إذا كان المريض يعاني من أي مرض يستخدم جهاز المناعة لدينا ضدنا مثل البعض عدوى فيروسية. الاستجابة المناعية هي أيضًا مصدر التسبب في العديد من الأمراض الفيروسية. على عكس العدوى البكتيرية ، فإن الهدف النهائي للاستجابة المناعية للعدوى الفيروسية هو القضاء على كل من الفيروس والخلايا المضيفة التي تأوي الفيروس أو تنسخه ، [موراي ، علم الأحياء الدقيقة الطبية ، الطبعة السادسة]. في الواقع ، بعض الأدوية مثبطة للمناعة مثل الكورتيزون ، وبعض الإجراءات مثل العلاج الإشعاعي.

ومع ذلك ، مع بعض خطط الأدوية ، يجب أن تتجنب الأدوية وأنماط الحياة والعادات التي تثبط جهاز المناعة. على سبيل المثال ، مرضى فيروس نقص المناعة البشرية الذين لديهم خطة دواء HAART (تركيبة الدواء هي مضاد للفيروسات القهقرية ولكن قد توجد مسارات مثبطة للمناعة محتملة في ظروف مختلفة) تتضمن استراتيجية تعتمد على الحالة ، نظرًا لأن أدوية HAART تستمر مدى الحياة ولا يمكن إيقافها ، لذا فإن الحالات الأخرى وما إلى ذلك TBC يجب أن يعالج أولاً ، لتجنب الكثير من العبء على الجسم في نفس الوقت. بطريقة مماثلة ، يمكن أن يساعد تجنب نمط المعيشة أو العادات التي تضعف جهاز المناعة في الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية. ممارسة الرياضة عندما يكون نومك سيئًا لعدة أيام وتشعر بالإرهاق ، يعرض جسمك لتثبيط المناعة. لذا فإن حالة المرض أو صحتك الجسدية تحدد متى تكون الرياضة مفيدة ومتى لا تكون كذلك.

جزء آخر من سؤالك

لضرب الكدح قبل التمرين أمر جيد لأنه بعد ذلك

  • كنت تقلل من خطر النزيف المعدي المعوي والاحتقان الوريدي.
  • تأثير التمرين على الإمساك هو أحد الموضوعات هنا ؛ يعتمد عليك ، لأن هناك أنواعًا عديدة

كلما زاد عدد الأشياء الموجودة في القولون والجهاز الهضمي ، كلما كان من الصعب استخدام عضلات جسمك بالكامل. جرب عمليات السحب مع المزيد من القولون الفارغ مقابل القولون الكامل. تتطلب عمليات السحب العديد من العضلات من الجذع العلوي والسفلي. لا يمكنك استخدام كل عضلات بطنك إذا كان هناك شيء يسد عضلات الجسم الوسطى.

النظافة الجيدة هي أسهل طريقة لتقليل خطر الإصابة بأي عدوى ناتجة عن العديد من العوامل. أقدر أن 2-5٪ من الأشخاص الذين يزورون المراحيض العامة يغسلون أيديهم بشكل صحيح ؛ مقطع فيديو واحد هنا حول كيفية القيام بذلك. كثير من الناس يتركون أيديهم مبللة. إذا كنت مصابًا بعدوى في جسمك ، فلا يجب عليك ممارسة الرياضة لأن الفشل في حل العدوى قد يؤدي إلى عدوى مزمنة أو دائمة أو الوفاة. يتطلب الأمر الكثير من الطاقة من أجسامنا للتعامل مع العدوى. للتعافي من التدريب ، يتطلب توازنًا جيدًا للعديد من العوامل.

ملخص

أفضل وقت لممارسة الرياضة عندما تكون بصحة جيدة

  • ليس لديك أي عدوى (خاصة فيروسية) لأن الفشل في علاج العدوى يمكن أن يؤدي إلى عدوى مستمرة أو مزمنة أو الوفاة
  • عندما تكون قد استعدت مبكرًا بما يكفي للتمرين مع قسط كافٍ من النوم

حيث لا تحد الأمراض و / أو المسخية من عمليتك. أنت تنافس نفسك فقط ثم تنمو من ذلك لترى كم أنت شخص جيد حقًا.

يمكن أن يكون التمرين الصباحي في الجسم الذي استراح جيدًا قبل التمرين والاستعداد وفقًا للتمرين مفيدًا لأن

  • التأثيرات قصيرة المدى على الدماغ (معالجة الأشياء أثناء التمرين) (انظر الشكل 1)
  • التأثيرات قصيرة المدى المحتملة خلال اليوم التالي للتمرين

وإذا أصبح التمرين عادة لدى الشخص السليم إذن

  • التأثيرات طويلة المدى: زيادة التمثيل الغذائي والعديد من الآثار الإيجابية الأخرى الموصوفة أعلاه
  • والعديد من الأسباب المحتملة الأخرى من الاجتماعية إلى تحسين احترام الذات

عندما يستمع الشخص إلى جسده ويتوقف عند الألم أو زوال شيء ما ؛ يمكن أن يرتاح وفقا لذلك. الدافع الجيد مفيد في الحصول على صحة جيدة. الدافع هو قوة واتجاه الجهد. إذا كنت مهتمًا بالتمارين الصباحية ، فيمكنك تحديد الهدف ووضع خطة واقعية. استمع لجسمك وكن قادرًا على إعادة صياغة خطتك وفقًا لذلك. في الواقع ، هذه خطوة مهمة يمكن أن تكون مفيدة لاستشارة العديد من الأطباء ؛ لا يستطيع طبيب واحد دائمًا رؤية المشكلة الرئيسية على سبيل المثال أعراض الحساسية الطويلة والعميقة. يمكن أن تكون المشاورات والمناقشات مع أشخاص آخرين مفيدة أيضًا - مثل مناقشة مكان المساعدة في هذا وذاك ؛ من لديه قدرات كافية لفهمه. لا يستطيع الشخص أن يعرف نفسه دائمًا ما هو المرض الرئيسي تحته. يمكن أن يأتي أي شيء لتأجيل بعض الدورات التدريبية.

مصادر

  1. دورات الأمراض المعدية 2015-2016
  2. جليسون. التأثير على مناعة التدريب المكثف طويل الأمد لدى نخبة السباحين.
  3. أندرسون. آثار التمرين والنشاط البدني على القلق. 2013.
  4. مخابئ. التمرين والمغنيسيوم ووظيفة المناعة.
  5. Gunzer. الاكتئاب المناعي الناجم عن ممارسة الرياضة لدى الرياضيين الذين يمارسون التحمل والتدخل الغذائي مع الكربوهيدرات والبروتين والدهون - ما هو ممكن ، وما هو غير ممكن؟
  6. HAART و HIV في DynaMed Plus. تمت الزيارة في 7.8.2016.
  7. من الذى. التثقيف الصحي. تمت الزيارة في 7.8.2016.

ما هو أفضل وقت في اليوم للقيلولة؟

على الرغم من أنك قد تكون قد أمضيت وقتًا طويلاً في أخذ قيلولة عندما كنت طفلاً ، فلا يزال بإمكانك قيلولة كشخص بالغ. هناك الكثير من فوائد القيلولة ، لذا يمكنك الاستمتاع بقيلولة قصيرة خالية من الشعور بالذنب.

تشمل الفوائد الجسدية للقيلولة انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية وفشل القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى (1). أخذ قيلولة يقلل أيضًا من مستويات التوتر والقلق (2) ويعطي دفعة قوية لجهاز المناعة.

قد يكون لأخذ قيلولة فوائد لعملك أيضًا. بعد القيلولة ، يشعر الناس بتحسن الأداء الوظيفي (3) ، وتحسين التركيز ، وتحسين اليقظة. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم القيلولة في تقوية الذكريات (4) وتساعدك على حل المشكلات بطريقة إبداعية.

أحد مفاتيح الحصول على قيلولة ناجحة هو أخذها في الوقت المناسب. القيلولة المبكرة جدًا أو المتأخرة يمكن أن تجعلك تشعر بالدوار. يمكن أن تؤثر قيلولة سيئة التوقيت بشكل سلبي على فترة الراحة التي تحصل عليها في الليل. ومع ذلك ، فإن اتباع إيقاعات النعاس الطبيعية لجسمك يمكن أن يساعدك على تحديد وقت قيلولة بشكل صحيح.

ما هو أفضل وقت لأخذ قيلولة؟

أفضل وقت لأخذ قيلولة بالنسبة لمعظم الناس هو إما قبل الغداء مباشرة ، حوالي الساعة 12:30 مساءً ، أو أثناء الغطس بعد الغداء ، حوالي الساعة 2 مساءً. (5). أثناء الغطس بعد الغداء ، والذي يُطلق عليه أيضًا منطقة القيلولة (6) ، من المرجح أن تشعر بقليل من النعاس أو الإرهاق (7). يمكن أن يؤثر النعاس بعد الغداء سلبًا على انتباهك وتركيزك وذاكرتك (8).

هناك عدد قليل من العوامل التي تسبب تراجع ما بعد الغداء. أولاً ، تؤثر محتويات غدائك على أدائك. يمكن أن يؤدي تناول وجبة غداء كبيرة أو غنية بالكربوهيدرات (9) إلى الشعور بالنعاس. يمكن أن تؤثر وجبة غداء قليلة الدسم أيضًا على دقة الأداء.

يلعب علم الأحياء أيضًا دورًا في أوقات القيلولة المثالية. في سلوك نوم الإنسان ، هناك وقتان للذروة خلال فترة 24 ساعة من المرجح أن تسقط فيهما أو تظل نائمًا (10). عادة ما يكون وقت الذروة الأول أثناء الليل عندما تنام بعمق. وقت الذروة الثاني بعد حوالي 12 ساعة ، في منتصف الطريق إلى وقت الذروة الأول. بسبب إيقاع النوم الطبيعي هذا ، يعاني الناس من التعب خلال الإطار الزمني بعد الغداء ، حتى لو لم يأكلوا وجبة.

يجب أن يحدد إيقاع نومك واستيقاظك وقت القيلولة. إذا كنت تعمل طوال الليل ، فإن وقت القيلولة المثالي سيكون في منتصف الليل أو في الصباح الباكر (11) بدلاً من فترة ما بعد الظهر.

متى يكون الوقت قد فات لأخذ قيلولة؟

للتوافق مع إيقاع نوم الإنسان الطبيعي ، تجنب القيلولة بعد الساعة 3 مساءً. أو 4 مساءً إذا فاتتك نافذة ما بعد الغداء ، فقد يؤدي أخذ قيلولة في وقت لاحق من اليوم إلى تعطيل جدول نومك في المساء.

ومع ذلك ، يتم أخذ قيلولة بين الساعة 3 مساءً. و 5 مساءً. أفضل بكثير من أخذ قيلولة بين الساعة 7 مساءً و 9 مساءً. (12). إذا كنت تأخذ قيلولة خلال هذا الإطار الزمني المتأخر ، فقد تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا طوال الليل. قد تستيقظ أيضًا في صباح اليوم التالي وأنت تشعر بقليل من الراحة.

ما هو أفضل وقت للقيلولة؟

أفضل وقت للقيلولة هو ما بين 10 و 20 دقيقة (13). الحيلة للحصول على قيلولة جيدة التوقيت هي التأكد من دخول المرحلة الثانية من النوم (14) والاستيقاظ قبل أن تصل إلى المرحلة الثالثة من النوم. خلال المرحلة الأولى من النوم ، والتي تستغرق بضع دقائق فقط ، يرتاح جسمك ويبطئ (15). خلال المرحلة الثانية من النوم ، يرتاح جسمك ويتباطأ أكثر.

قيلولة لمدة 30 دقيقة أو أكثر تخاطر بالدخول إلى المرحلة الثالثة من النوم. تتضمن المرحلة 3 نومًا أعمق وتساعدك على الشعور بالانتعاش في الصباح بعد ليلة نوم كاملة. أثناء القيلولة ، قد تكافح من أجل الاستيقاظ من المرحلة الثالثة من النوم. عندما تستيقظ ، قد تشعر بالدوار وتواجه تأخرًا في التأثيرات الإيجابية للقيلولة ، والتي تسمى أيضًا خمول النوم ، أو قد لا تشعر بفوائد إيجابية من القيلولة على الإطلاق.

تحسين قيلولة

وقت القيلولة ومدتها مهمان للحصول على راحة منتصف النهار المناسبة. ومع ذلك ، هناك عوامل أخرى يمكن أن تعزز قدرتك على القيلولة بنجاح.

اخلق بيئة نوم صديقة للقيلولة

من الناحية المثالية ، يكون المكان الذي تنام فيه (16) هادئًا ، مضبوطًا على درجة حرارة معتدلة ، وخالٍ من المشتتات. إذا كنت تعمل من المنزل ، فقد ترغب في أخذ قيلولة في غرفة نومك.

في العمل ، قد تحتاج إلى تعديل مكتبك أو سيارتك لإنشاء مساحة مناسبة للقيلولة. يمكن أن يؤدي رسم الستائر أو ارتداء قناع العين إلى حجب الضوء. جرب استخدام سماعات رأس أو سدادات أذن أو مروحة لإلغاء الضوضاء لإخفاء الضوضاء الزائدة. تذكر أن تتخلص من المشتتات قدر الإمكان. ضع هاتفك جانبًا. إذا غفوت في مكتبك ، اترك ملاحظة على الباب تطلب من زملائك عدم إزعاجك.

تحسين تعزيز ما بعد القيلولة مع الكافيين

تظهر الأبحاث ما إذا كنت تريد دفعة إضافية مع قيلولة ، تناول فنجانًا من القهوة (17) قبل أن تغمض عينيك. تركيبة الكافيين-قيلولة أكثر فعالية من فنجان قهوة أو قيلولة وحدها.

أيقظ نفسك عندما تنتهي قيلولة

على الرغم من أن الضغط على زر الغفوة قد يكون مغريًا ، قاوم ذلك عندما ينطلق المنبه بعد غفوتك. بدلًا من ذلك ، قفي وحركي جسمك يتحرك للإشارة إلى أن غفوتك قد انتهت. يمكنك عمل روتين لنفسك ، مثل الذهاب إلى مكتب زميل أو القيام برقصة لمدة 30 ثانية على أغنية ، تلهمك للعودة إلى العمل.

الممارسة تجعل قيلولة مثالية

لا تقلق إذا لم تتمكن من النوم خلال أول قيلولة لك. استخدم الوقت لإغلاق عينيك والراحة. يمكنك أيضًا التأمل لمساعدة جسمك على الاسترخاء.

قد يتطلب الأمر بعض الجهد لتحديد الوقت والمدة والموقع المناسبين للغفوة المثالية. يمكنك تجربة القيلولة قبل الغداء لمدة أسبوع ، ثم بعد الغداء في الأسبوع التالي. مع مرور الوقت ، يمكنك اكتشاف نوع القيلولة الذي يجعلك تشعر بالانتعاش والنشاط والاستعداد لبقية يومك.


أنواع مختلفة من التمارين

كثير من الناس لا يدركون أنه لا يجب عليهم فقط الحصول على مزيد من التمارين ولكن أيضًا الحصول على أنواع متنوعة من التمارين. بشكل عام ، هناك أربعة أنواع مختلفة من التمارين التي يوصي بها أخصائيو الصحة: ​​تدريب القوة والتمارين الهوائية وتمارين المرونة والتدريب على التوازن. كل هذه العناصر مهمة للحفاظ على صحة الجسم ووظيفته على مدى الحياة. في الواقع ، توصي الوكالات الصحية الكبرى بأن يمارس الناس كل نوع من هذه التمارين على أساس منتظم.

تدريب القوة ، مثل رفع الأثقال ، أمر بالغ الأهمية لأنه يبني العضلات التي تساهم في إنقاص الوزن وزيادة معدل الأيض العام. ومع ذلك ، فهو ضروري أيضًا لبناء عظام قوية. هذا النوع من التمارين مهم للأشخاص من جميع الأعمار ، ولكن بشكل خاص للأشخاص الذين يقتربون من الشيخوخة وأولئك المعرضين لخطر الإصابة بالكسور. تعتبر التمارين الهوائية مهمة لأنها تدرب أجسامنا على التحمل أو القدرة على الأداء لفترات أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يمنح القلب والرئتين تمرينًا ، مما يساهم في تحسين الصحة على المدى الطويل وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض في هذه الأنظمة.

التوازن والمرونة يأتيان بشكل طبيعي إلينا كأطفال ولكنهما يتحولان تدريجياً إلى مناطق مشكلة. نظرًا لأنه من الطبيعي أن نفقد التوازن والمرونة مع تقدمنا ​​في العمر ، يوصي الأطباء بممارسة تمارين التوازن المركزة مثل اليوجا أو التاي تشي بالإضافة إلى تمارين الإطالة اليومية طوال فترة البلوغ.

هل هناك وقت أفضل من اليوم يناسب هذه الأنشطة المتنوعة؟ وفقًا للباحثين ، الإجابة هي نعم - لكن أفضل توقيت يعتمد جزئيًا على أهدافك الصحية الفردية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عوامل نمط الحياة والتفضيلات الفردية مهمة أيضًا في تحديد موعد التمرين.


ليل

تعد رحلة الركض طريقة رائعة للقيام بمهام متعددة في نهاية اليوم ، وتغيير في المكتب ، وتخزين الضروريات في حقيبة صغيرة وتجنب الازدحام المروري في ساعة الذروة. إذا كنت تفضل الجري عند العودة إلى المنزل ، فقد تكون طريقة رائعة للتخلص من التوتر والقلق من يوم طويل. إذا كان لديك تمرين سريع السرعة (أو سباق) ، فقد يكون المساء هو أفضل وقت للقيام بذلك. أظهرت الدراسات أنه في وقت متأخر من بعد الظهر ، تكون عضلاتنا دافئة ومهيأة لبذل جهود أقوى.

لكن بالطبع هناك سلبيات للجري في المساء. يمكن لأي شيء بدءاً من هدير المعدة إلى اجتماع العمل في اللحظة الأخيرة أن يلقي باللولب في خططك. وقد يعاني المتسابقون الذين يعانون من معدة حساسة من ممارسة الرياضة بعد يوم من تناول الطعام.

خلاصة القول: من المحتمل أن يكون أفضل وقت في اليوم للركض هو متى يمكنك قياس الأميال! إذا كنت ترغب في المزج والمطابقة في أوقات مختلفة من اليوم ، فابحث عنها. مثل الكثير من الجري ، متي تدور حول التفضيل الشخصي ونمط الحياة.


ما هو أفضل وقت للتمرين؟ هنا & rsquos ماذا يقول العلم

إنه نقاش لا يبدو أنه يتم تسويته أبدًا: ما هو أفضل وقت لممارسة التمارين؟ هل من المرجح أن تختبر أجرًا من التمارين الرياضية إذا كنت تمارسها في الصباح أو بعد الظهر أو بعد غروب الشمس؟

البحث مختلط بالتأكيد. لكن لارا كارلسون ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وأستاذة مشاركة في علم التمارين التطبيقية بجامعة نيو إنجلاند ، تقول إن العديد من الدراسات تفضل الصباح. وتقول: "هناك بحث بحث في الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية في الصباح مقابل فترة ما بعد الظهيرة ، وأولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح يعانون من انخفاض في ضغط الدم طوال اليوم ويحصلون على نوم أفضل".

ومع ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن الأشخاص قد يتمتعون بمزيد من القوة والقوة أثناء التدريبات المسائية المبكرة. دراسة نشرت في مجلة علوم الرياضة وجدت أنه بين الساعة 4 و 8 مساءً. المشاركين' قبضة قويةوالقفز العمودي وحتى كانت أوقات رد الفعل في أفضل حالاتها مقارنة بأوقات أخرى من اليوم.

ولكن عندما يتعلق الأمر بذلك حقًا ، فإن الإجابة بسيطة جدًا: أفضل وقت للتمرن هو متى يمكنك القيام بذلك. ستشعر بالتأثيرات التي تشعرك بالسعادة عند ممارسة الرياضة بغض النظر عما إذا كنت تفضل الصباح أو المساء ، و هناك إيجابيات مدعومة علميًا لكليهما. المفتاح هو جعلها تعمل من أجلك.

أحتاج إلى القليل من المساعدة لاتخاذ القرار ، فإليك الجوانب الإيجابية التي تجعل من الحكمة ممارسة الرياضة في الصباح أو في المساء ، بالإضافة إلى نصائح من نساء حقيقيات حول كيفية القيام بذلك.

أولاً ، دع & rsquos ندخل في فوائد التمرين في الصباح التي يدعمها العلم والخبراء.

هناك بالتأكيد امتيازات للتعرق في الصباح ويميل المتمرنون في الصباح إلى الالتزام بشكل أفضل على المدى الطويل ، كما يقول ستيفن بول ، دكتوراه ، أستاذ علم وظائف الأعضاء والتغذية في جامعة ميسوري. & ldquo الحياة عادة لا & rsquot تعترض الطريق بقدر ما في هذا الوقت. & rdquo

البدء بخيار صحي يمكن أن يكون له تأثير كرة الثلج على مدار اليوم. المنزل محموم للغاية بحيث لا يمكن الخروج منه إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح الباكر؟ اضبط المنبه قبل 10 أو 15 دقيقة فقط وقم ببعض تمارين الإطالة البسيطة أو حركات وزن الجسم بجوار سريرك.

إذا كان فقدان الوزن أو التحكم في الوزن جزءًا من أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، فيجب أن تفكر أيضًا في إكمال التدريبات الخاصة بك في تمرين الصباح ، وخاصة التمارين الرياضية المتوسطة إلى عالية الكثافة (مثل القلب) ، والتي كانت أكثر فاعلية في التحكم في الشهية وتناول السعرات الحرارية والوزن خسارة من برنامج تدريبي مسائي ، حسب دراسة صغيرة منشورة في مجلة السمنة السريرية. والأكثر من ذلك: أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة في الصباح مقارنة بأولئك اللائي دفعن التدريبات إلى فترة ما بعد الظهيرة يعانين من مستويات أعلى من الشبع مما يؤدي أيضًا إلى تحكم أفضل في الشهية ، وفقًا لبحث نُشر في صحيفة The Guardian البريطانية. مجلة الطب الآسيوي.

ربطت الدراسات أيضًا ممارسة الرياضة في الصباح بفقدان الوزن بشكل أكبر. المشاركون الذين تعرضوا للعرق بعد فترة وجيزة من استيقاظهم فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين مارسوا نفس القدر من التمارين في وقت لاحق من اليوم في دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة.

حتى لو لم يكن هدفك هو فقدان الوزن ، فإن ممارسة الرياضة في الصباح لها فوائد أخرى تستحق ضبط المنبه قبل ذلك بقليل. تميل النساء اللواتي يمارسن التمارين في الصباح ، في المتوسط ​​، إلى الحصول على حوالي 20 دقيقة من النشاط البدني أكثر من أولئك الذين يمارسون الرياضة في الليل ، وفقًا لدراسة نشرت مؤخرًا في المجلة الاسكندنافية للطب والرياضة.

إذن ، كيف يتراكم ذلك مقابل الفوائد المدعومة علميًا التي تعمل في فترة ما بعد الظهر أو في المساء؟

أولاً ، يمكنك استخدام التعزيز من تمارينك المسائية أو الظهيرة لتزويدك براحة أفضل ، بالمعنى الحرفي للكلمة. على الرغم من أن تأثير النوم على التمارين الرياضية كان محل خلاف منذ فترة طويلة ، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى حقيقة أن التمارين يمكن أن تحسن النوم بالفعل. نشرت دراسة واحدة في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي في الواقع ، وجدت أن التمارين عالية الكثافة في وقت مبكر من المساء لم تعطل النوم عند العدائين على التحمل ، بل حسّنتها بالفعل. وإذا كنت تشعر بالخوف من ممارسة التمارين الرياضية ، فقد تضغط عليك كثيرًا لتهدأ ، كما نشرت دراسة أخرى في مجلة أبحاث النوم وجدت أن التمارين الشديدة ليس لها في الواقع أي تأثير على نوعية نومك.

شيء آخر قد يوجهك نحو ممارسة الرياضة في المساء: أداء أفضل. وجد الرياضيون على مستوى المنافسة أنهم كانوا قادرين على الأداء بشكل أفضل بعد استيقاظهم ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة علم الأحياء الحالي. (بالنسبة للبعض ، لم يتمكنوا & rsquot من تلبية مستويات أدائهم القصوى حتى 11 ساعة بعد ذلك.)

وهناك المزيد من الأخبار الجيدة حول ممارسة الرياضة في الليل. قد يؤدي الجمع بين تمارين القوة والتحمل في المساء إلى مكاسب أكبر في كتلة العضلات ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي. ولكن هناك مشكلة: لم ير المشاركون في الدراسة هذه النتائج إلا عندما تجاوز قطارهم 12 أسبوعًا ، مما يعني أن الاتساق هو المفتاح و mdash وهو أمر صحيح بشأن رؤية مكاسب حقيقية بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي تميل فيه إلى ممارسة الرياضة.

الحد الأدنى: لا يوجد وقت مثالي لممارسة الرياضة ، ولكن هناك بعض الفوائد المدعومة علميًا التي يمكن أن تساعدك في تحديد الوقت الأفضل لك. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في الصباح في إنقاص الوزن ، لكن ممارسة الرياضة في المساء ارتبطت بزيادة أكبر في اكتساب العضلات. ترتبط ممارسة الرياضة في الصباح والمساء بجودة نوم أفضل ، لذلك عليك أن تجرب البنسات بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة.


الجدول الزمني المثالي للطلاب

سنناقش هنا أفضل جدول زمني للدراسة للطالب في المنزل. سنخبرك عن الجدول الزمني المختلف المناسب لفئات مختلفة مثل الصف 6 و 7 و 8 و 9 و 10 و 11 و 12.

أفضل جدول زمني لطالب الصف 6 و 7 و 8

بادئ ذي بدء ، سوف نخبرك عن الجدول الزمني للطلاب الذين يدرسون في الصفوف 6 و 7 و 8. تتطلب هذه الفصول قدراً مساوياً تقريباً من العمالة. لذلك سيكون الجدول الزمني الفردي كافياً لجميع هذه الفئات الثلاثة.

يوضح الجدول التالي الجدول الزمني للدراسة للحصة الصباحية. يمكنك إجراء تغييرات طفيفة في هذا الجدول الزمني حسب حاجتك. ولكن أيًا كان الجدول الزمني الذي تعتمده ، حاول أن تتبع ذلك بقلبك.

ننصحك ببناء عادة اتباع روتين يومي أو جدول زمني بمجرد أن تقرر تبنيها. سيمكنك من تكوين عادة طاعة بعض الأعمال المخطط لها.

الجدول الصباحي للدراسة

نشاطزمن
وقت الاستيقاظ05:00 صباحا
قم بإنهاء روتينك اليومي (تناول دائمًا كوبًا من الماء الدافئ قبل الذهاب إلى المرحاض)05:00 صباحا - 05: 15 صباحا
المشي في الصباح أو ممارسة بعض التمارين (اليوجا)05:15 صباحا -5: 45 صباحا
أستحممن 05:45 صباحًا إلى 06:00 صباحًا
تأمل / صلاة / عبادةمن 06:00 صباحًا إلى 06:15 صباحًا
اقض بعض الوقت في مراجعة أعمال الأمسمن 06:15 صباحًا إلى 07:00 صباحًا
تناول الإفطار ، واقرأ الأخبار ، واستعد للمدرسة07:00 صباحًا فصاعدًا

الجدول المسائي للدراسة

نشاطزمن
بعد العودة من المدرسة تناول بعض الفواكه الطازجة03:00 مساءً & # 8211 03:15 مساءً
ارتح03:15 مساءً & # 8211 04:00 مساءً
يمكنك تناول كوب من الشاي مع بعض الوجبات الخفيفة04:00 مساءً & # 8211 04:15 مساءً
أكمل واجبك المنزلي 04:15 مساءً & # 8211 06:15 مساءً
اللعب / الرياضة / المشي / التمرين 06:15 مساءً و # 8211 08:00 مساءً
وجبة عشاء08:00 مساءً & # 8211 08:15 مساءً
اقض بعض الوقت مع والديك8:15 مساءً و # 8211 09:00 مساءً
يجب أن تصل إلى سريرك بحلول الساعة 09:00 مساءً

أفضل جدول زمني لطالب الصف 6

أفضل جدول زمني لطالب في الصف 9 و 10 و 11 و 12

يمر طلاب الصف 9 إلى 12 بعمر يمكن أن يصنع مستقبلهم أو يدمره. في هذا العمر من حياتهم ، يجب تطوير العادات الصحيحة. لتطوير عادات جيدة ، يجب على المرء اتباع خطة مناسبة وجدول زمني مثالي.

سنقوم هنا بوصف أفضل جدول زمني لطالب الصف 10 و 11 و 12. سيتم استخدام هذا الجدول الزمني أيضًا كجدول زمني يومي لطلاب الفصل 9.

الجدول الزمني المثالي للطلاب & # 8211 مساء

نشاطزمن
وقت الاستيقاظ05:00 صباحا
أنهِ عملك الروتيني اليومي 05:00 صباحا - 05: 15 صباحا
المشي في الصباح أو ممارسة بعض التمارين (اليوجا)05:15 صباحا -5: 45 صباحا
أستحممن 05:45 صباحًا إلى 06:00 صباحًا
تأمل / صلاة / عبادةمن 06:00 صباحًا إلى 06:15 صباحًا
اقض بعض الوقت في مراجعة أعمال الأمسمن 06:15 صباحًا إلى 07:00 صباحًا
الإفطار ، اقرأ الأخبار واستعد للمدرسة07:00 صباحًا فصاعدًا

الجدول الزمني المثالي للطلاب & # 8211 مساء

نشاطزمن
تناول بعض الفواكه الطازجة أو تناول الغداء03:00 مساءً & # 8211 03:15 مساءً
خذ قسطا من الراحة03:15 مساءً و # 8211 04:00 مساءً
كوب شاي مع بعض الوجبات الخفيفة04:00 مساءً & # 8211 04:15 مساءً
أكمل واجبك المنزلي 04:15 مساءً & # 8211 06:45 مساءً
اللعب / الرياضة / المشي / التمرين 06:45 مساءً & # 8211 08:00 مساءً
وجبة عشاء08:00 مساءً & # 8211 08:15 مساءً
اقض بعض الوقت مع والديك8:15 مساءً و # 8211 09:00 مساءً
يجب أن تصل إلى سريرك بحلول الساعة 09:00 مساءً

يعتبر العديد من الطلاب أن هذا هو أفضل جدول زمني لطالب من الفصل الدراسي 12.


البحث عن أداء الأداء والوقت من اليوم

ركز الجزء الأكبر من العمل المبكر على الدورات اليومية على إنتاجية العمال وقضايا النوم. لم يبدأ تطوير مجموعة من الأبحاث حول الأداء الرياضي الأقصى حتى ثمانينيات القرن الماضي.

دراسة واحدة من هذه الحقبة ، أجراها كلير باكستر وت. على مدى عدة أيام. تساعد السباحة في هذا النوع من الدراسة لأنه يمكن القضاء على تأثيرات الإضاءة ودرجة الحرارة والطقس.

تم اختبار أربعة عشر سباحًا منافسًا على مسافتين في الساعة 6:30 صباحًا و 9:00 صباحًا و 1:30 ظهرًا و 5:00 مساءً و 10:00 مساءً. اكتشف باكستر ورايلي أن أوقات سباقات السباحة تنخفض بشكل مطرد على مدار اليوم كان السباحة 100 متر أسرع بنسبة 3.5٪ وكان السباحة 400 متر أسرع بنسبة 2.5٪ عند الساعة 10 مساءً مقابل 6:30 صباحًا.

كان التأرجح في الأوقات مرتبطًا ارتباطًا وثيقًا بالتغير في درجة حرارة الجسم الداخلية ، والتي تكون في الحضيض حوالي الساعة 5 صباحًا وتبلغ ذروتها حوالي الساعة 8 مساءً. نظرًا لعدم وجود اختبارات بين الساعة 5 مساءً و 10 مساءً ، افترض المؤلفون أنهم ربما فاتتهم ذروة الأداء الحقيقية إذا حدثت في نفس وقت ذروة درجة حرارة الجسم.

تراكمت الدراسات من هذا النوع والتصميم على مر السنين ، حيث قام الباحثون بالتحقيق في الرياضيين من جميع الأنواع ، حتى لاعبي كرة القدم NFL (وجدت إحدى الدراسات أن فرق الساحل الغربي لكرة القدم لديها ميزة واضحة على فرق الساحل الشرقي في مباريات كرة القدم الليلية الإثنين). لسوء الحظ ، لم أجد أي دراسات جيدة عن العدائين المدربين جيدًا.

لكن زوجًا من دراسات المراجعة التي نشرتها مجموعة أخرى من الباحثين في المملكة المتحدة في عام 2005 فحصوا ركامًا من الأبحاث لتحديد الاتجاهات العامة. في الأول ، دروست وآخرون. أظهر بشكل منهجي أن الأداء في الأنشطة القائمة على المهارات ، مثل تقديم كرة التنس أو التوازن على ساق واحدة ، يكون أعلى في الصباح ، بينما الأداء في الأنشطة القائمة على القوة والتحمل يتبع بثبات درجة حرارة الجسم الداخلية ، ويبلغ ذروته في وقت مبكر إلى منتصف مساء.

ذروة الأداء ودرجة حرارة الجسم

في المراجعة الثانية ، ناقش نفس فريق الباحثين بعض الجوانب العملية لقياس التغيرات في درجة حرارة الجسم والأداء الرياضي ، وأظهر في النهاية أن ارتفاع درجة حرارة الجسم وانخفاضها لا يرجعان كثيرًا إلى الاختلافات في النشاط الأيضي ، ولكن هو من التغيرات في تدفق الدم إلى الأطراف.

بعد الاستيقاظ ، يكون جسمك في وضع "اكتساب الحرارة" لزيادة درجة حرارته الأساسية ، لذلك يحول الجسم تدفق الدم إلى الأطراف. في وقت متأخر من بعد الظهر وبداية المساء ، يكون جسمك في وضع "فقدان الحرارة" ويزداد تدفق الدم إلى الأطراف.

من غير الواضح ما إذا كان هذا هو السبب الرئيسي لزيادة الأداء الرياضي في وقت متأخر بعد الظهر والمساء ، ولكن هذا منطقي من وجهة نظر فسيولوجية: في المساء ، يكون جسمك جاهزًا بالفعل لإلقاء الحرارة الزائدة ، وهو جزء ضروري من ممارسه الرياضه. نعلم من الدراسات التي أجريت على التمارين في درجات الحرارة المرتفعة أن عقلك يبدو أنه يحد من قدرة جسمك على الأداء عندما لا يستطيع التخلص من الحرارة الزائدة بالسرعة الكافية.

ومع ذلك ، من المحتمل أن تلعب عوامل أخرى دورًا أيضًا ، حيث من المعروف أن مستويات الهرمونات المختلفة تتقلب على مدار اليوم أيضًا (وهي نقطة أثارها Waterhouse et al.). تظهر بعض الأسئلة الإضافية عندما نبدأ في التفكير في الوقت المثالي لجدولة حدث في الحرارة: هل يجب أن يكون في المساء ، عندما يكون المبرد الحراري للجسم جاهزًا بالفعل؟ أم يجب أن يكون في الصباح ، عندما يكون هناك مزيد من "الإرتفاع" بين درجة حرارة الجسم المحددة وأقصى درجة حرارة آمنة يمكن تحملها أثناء التمرين؟ هذه مشكلة لم يتم حلها بعد بالبحث.


بعض الشي دائما افضل من لا شئ

أولاً ، من المهم أن تدرك أنه عندما يتعلق الأمر بالحركة ، فإن كل ممثل ومجموعة وثانية سيقربك كثيرًا من أهدافك ، كما يقول كورتني توماس ، CSCS ، وهو مدرب ومقره سانت لويس. متخصص.

في الواقع ، وفقًا لتحليل أغسطس 2019 المنشور في BMJ، أي تمرين ، لأي مدة وبأي شدة ، يأتي مع خطر أقل بكثير للوفاة المبكرة. أيضًا ، في المراجعة ، لاحظ الباحثون أن نمط الاستجابة للجرعة بين التمرين وطول العمر غير خطي ، مما يعني أن التمرين من صفر إلى 10 دقائق يوميًا قد يكون أكثر فائدة لصحتك من الذهاب من 60 إلى 70 دقيقة. .

دراسة أكتوبر 2019 من المجلة البريطانية للطب الرياضي إلى استنتاج مماثل. وجد الباحثون أن أي قدر من الجري كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة المبكرة من جميع الأسباب ، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. استفاد الناس حتى من جولة واحدة في الأسبوع استمرت أقل من 50 دقيقة بوتيرة أقل من 6 أميال في الساعة.

وفي الوقت نفسه ، مارس 2019 المجلة البريطانية للطب الرياضي تظهر الدراسة أنه حتى 10 دقائق من التمرين في الاسبوع يرتبط بانخفاض خطر الوفاة ، بما في ذلك من أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان.

& quot؛ يمكن للقليل من الحركة أن تغير مجرى يومك حقًا ، وبمرور الوقت ، حتى ولو كانت صغيرة ، ولكن متسقة ، يمكن أن تؤدي أجزاء منها إلى تحسينات كبيرة في ما تشعر به وصحتك العامة ، كما يقول توماس.


وقت الذروة لكل شيء

هل يمكنك حزم المزيد في كل يوم إذا فعلت كل شيء في الوقت الأمثل؟

تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن الاهتمام بساعة الجسم وتأثيرها على الطاقة واليقظة يمكن أن يساعد في تحديد الأوقات المختلفة من اليوم التي يؤدي فيها معظمنا أفضل أداء في مهام محددة ، من حل النزاعات إلى التفكير الإبداعي.

ملخص الدردشة الحية

Most people organize their time around everything but the body's natural rhythms. Workday demands, commuting, social events and kids' schedules frequently dominate—inevitably clashing with the body's circadian rhythms of waking and sleeping.

As difficult as it may be to align schedules with the body clock, it may be worth it to try, because of significant potential health benefits. Disruption of circadian rhythms has been linked to such problems as diabetes, depression, dementia and obesity, says Steve Kay, a professor of molecular and computational biology at the University of Southern California. When the body's master clock can synchronize functioning of all its metabolic, cardiovascular and behavioral rhythms in response to light and other natural stimuli, it "gives us an edge in daily life," Dr. Kay says.

When it comes to doing cognitive work, for example, most adults perform best in the late morning, says Dr. Kay. As body temperature starts to rise just before awakening in the morning and continues to increase through midday, working memory, alertness and concentration gradually improve. Taking a warm morning shower can jump-start the process.

Peak Times

The ability to focus and concentrate typically starts to slide soon thereafter. Most people are more easily distracted from noon to 4 p.m., according to recent research led by Robert Matchock, an associate professor of psychology at Pennsylvania State University.

Alertness tends to slump after eating a meal, Dr. Matchock found. Sleepiness also tends to peak around 2 p.m., making that a good time for a nap, says Martin Moore-Ede, chairman and chief executive of Circadian, a Stoneham, Mass., training and consulting firm.

Surprisingly, fatigue may boost creative powers. For most adults, problems that require open-ended thinking are often best tackled in the evening when they are tired, according to a 2011 study in the journal Thinking & Reasoning. When 428 students were asked to solve a series of two types of problems, requiring either analytical or novel thinking, their performance on the second type was best at non-peak times of day when they were tired, according to the study led by Mareike Wieth, an assistant professor of psychological sciences at Albion College in Michigan. (Their performance on analytical problems didn't change over the course of the day.) Fatigue, Dr. Wieth says, may allow the mind to wander more freely to explore alternative solutions.

Work & Family Mailbox

Of course, everyone's body clock isn't the same, making it even harder to synchronize natural rhythms with daily plans. A significant minority of people operate on either of two distinctive chronotypes, research shows: Morning people tend to wake up and go to sleep earlier and to be most productive early in the day. Evening people tend to wake up later, start more slowly and peak in the evening.

Communicating with friends and colleagues online has its own optimal cycles, research shows. Sending emails early in the day helps beat the inbox rush 6 a.m. messages are most likely to be read, says Dan Zarrella, social-media scientist for HubSpot, a Cambridge, Mass., Web marketing firm, based on a study of billions of emails. "Email is kind of like the newspaper. You check it at the beginning of the day," he says.

Boost your mood with online socializing: Posts made to Facebook at 8 p.m. tend to draw the most 'Likes,' a Hubspot study shows.

Reading Twitter at 8 a.m. or 9 a.m. can start your day on a cheery note. That's when users are most likely to tweet upbeat, enthusiastic messages, and least likely to send downbeat tweets steeped in fear, distress, anger or guilt, according to a study of 509 million tweets sent over two years by 2.4 million Twitter users, published last year in Science. One likely factor? "Sleep is refreshing" and leaves people alert and enthusiastic, says Michael Walton Macy, a sociology professor at Cornell University and co-author of the study. The cheeriness peaks about 1-1/2 hours later on weekends—perhaps because people are sleeping in, Dr. Macy says.

Other social networking is better done later in the day. If you want your tweets to be re-tweeted, post them between 3 p.m. and 6 p.m., when many people lack energy to share their own tweets and turn to relaying others' instead, Mr. Zarrella says. And posts to Facebook at about 8 p.m. tend to get the most "likes," after people get home from work or finish dinner. At that time of day, they're likely to turn to Facebook feeling less stressed. "You have less stuff to do and more time to give," says Mr. Zarrella.

Best time for kickboxing? Research says it's late afternoon.

Tossing a Frisbee? Likewise

Late-night drama can be found on Twitter, where emotions heat up just before bedtime, between 10 p.m. and 11 p.m., says Scott Andrew Golder, a Ph.D. candidate at Cornell University and co-author of the Twitter study. At that time, people tended to send more emotion-laden tweets, both positive and negative. Tired out by the workday, but also freed from its stresses and demands, people become "more alert and engaged, but also more agitated," Dr. Macy says.

When choosing a time of day to exercise, paying attention to your body clock can also improve results. Physical performance is usually best, and the risk of injury least, from about 3 p.m. to 6 p.m., says Michael Smolensky, an adjunct professor of biomedical engineering at the University of Texas, Austin, and lead author with Lynne Lamberg of "The Body Clock Guide to Better Health."

Muscle strength tends to peak between 2 p.m. and 6 p.m. at levels as much as 6% above the day's lows, improving your ability to grip a club or racquet. Another boost for physical strength comes from the lungs, which function 17.6% more efficiently at 5 p.m. than at midday, according to a study of 4,756 patients led by Boris Medarov, an assistant professor of medicine at Albany Medical College in New York.

Eye-hand coordination is best in late afternoon, making that a good time for racquetball or Frisbee. And joints and muscles are as much as 20% more flexible in the evening, lowering the risk of injury, Dr. Smolensky says.

These body rhythms hold true regardless of how much you've slept or how recently you've eaten. In a 2007 study at the University of South Carolina at Columbia, 25 experienced swimmers did six timed trials while sticking to an artificial schedule that controlled for variables like sleep, diet and other factors. The swimmers' performance still varied by time of day, peaking in the evening and hitting bottom at around 5 a.m.

Is there a best time to eat? To keep from packing on pounds, experts say, limit food consumption to your hours of peak activity. A study in Cell Metabolism last May linked disruptions of the body clock to weight gain. Researchers put two groups of mice on the same high-calorie diet. One group was allowed to eat anytime the other group was restricted to eating only during an eight-hour period when they were normally awake and active. The mice that ate only while active were 40% leaner and had lower cholesterol and blood sugar.

While more research is needed on humans, Dr. Kay says, the research suggests that "we are not only what we eat, we are when we eat."

اكتب ل Sue Shellenbarger at [email protected]

حقوق النشر © 2020 Dow Jones & Company، Inc. جميع الحقوق محفوظة. 87990cbe856818d5eddac44c7b1cdeb8


How to time your day for peak performance, based on your chronotype

Knowing whether you're an early bird, night owl or somewhere in between can help you optimize your productivity throughout the day.

"All times of day are not created equal," bestselling author Daniel Pink tells CNBC Make It. "Our performance varies considerably over the course of the day, and what task to do at a certain time really depends on the nature of the task. If we look at the evidence, we can be doing the right work, at the right time."

In his new book, "When: The Scientific Secrets of Perfect Timing," Pink examines the science of timing and how it shapes our behavior. He distills the latest research — from economics and social psychology to linguistics and molecular biology — to offer key takeaways on how to rework your day to be more successful.

Based on the findings of chronobiology, the study of our natural daily physiological rhythms, Pink says we all abide by a "hidden pattern of daily life" that affects our moods and, thus, our performance at work.

In a single day we go through three stages, Pink explains. This is what it looks like for most people:

  • Peak: our mood rises in the morning
  • Trough: our mood declines in the early to mid-afternoon
  • Recovery: our mood boosts back up in the early evening

Other people experience their day in the reverse set of stages: recovery, trough and peak.

The order in which you experience these stages depends on your chronotype, or your personal pattern of circadian rhythms, which determines if you're a "lark" (morning person), an "owl" (evening person), or a "third bird" (somewhere in the middle).

According to Pink, our corporate, government and education systems are designed to benefit the 80 percent of people who are larks or third birds. Owls, on the other hand, don't work as well in the typical 9-to-5 workday.

Knowing your chronotype, Pink says, is the secret to becoming a high performer.

Here's a simple exercise Pink shares to help determine if you're a lark, owl or third bird:

  1. Figure out the midpoint of your sleep cycle on what are called "free days," the days when you don't have to wake up to an alarm clock. This will most likely be on your days off or during the weekend.
  2. If your midpoint of sleep is 3:30 a.m. or earlier, you're probably a lark.
  3. If your midpoint of sleep is 5:30 a.m. or later, you're probably an owl
  4. If your midpoint is somewhere in between, you're probably a third bird

For larks and third birds, the morning is the best time to do analytical work that requires head-down, focused attention, such as strategizing, analyzing a financial statement or writing a report.

"That's the time of day we are vigilant and able to knock away distractions," Pink says.

For these larks and third birds, the trough marks a bad time of day to be productive. According to Pink, the afternoon trough can be detrimental to the quality of performance in different fields: test scores go down, there's a rise in medical errors and a decline in hand-washing, and there are more car accidents between 2 p.m. and 4 p.m. than almost any other time of the day.

The chart below can help you figure out the best time of day to do different types of tasks, according to Pink's assessment of chronotypes.

Regardless of your chronotype, Pink says the trough — when your mood is low — is the best time to do more administrative work or "routine garbage," such as answering emails and filling out expense reports.

During recovery, which is later in the day for most people, our mood has boosted back up but you're less vigilant, Pink explains.

"This combination of enhanced mood while being less analytical makes a good time for brainstorming and creative work," he says.

The reverse, of course, applies to owls. They are better off making important decisions and doing analytical work in the afternoon and evening, for example.

Pink notes that chronotypes can change over time: children tend to be larks, while teens and young adults often become owls and then return to being larks later. "It's not quite as fixed as your height is, but it's strongly biological," he says.

And it pays to pay attention to your natural type and make adjustments where necessary.

"Time of day explains the 20 percent variance between who is performing well and who is not," Pink says. "Understanding this hidden pattern can allow you — or allow your boss to allow you — to do the right work at the right time, which will allow you to boost your creativity and boost your productivity."

Like this story? Like CNBC Make It on Facebook.

Don't miss:


الخط السفلي

If he had to pick a best time to exercise, morning would win, Hackney says. Early workouts make the most of your biology and psychology, potentially leading to better results and adherence over time. But there’s really no bad time to exercise, Hackney reiterates, and the most important thing is finding the time to do so, whenever works for you.

“If you will do it in the morning, do it. If you will do it in the evening, do it,” Hackney says. “If your physiology is not going to match up with your behavior, then it’s a moot point.”


شاهد الفيديو: Qu0026A. De BESTE tijd om te posten op Instagram in 2020 , schrijftips u0026 2 heel persoonlijke lessen (أغسطس 2022).